LES ÉTIREMENTS DYNAMIQUES, OU ACTIFS.
Arnaud Sertillange
Ostéopathe D.O. - Expertise Sportive
la roche/yon - les sables d'olonne
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Il s’agit d’une technique d’étirements parmi tant d’autres.
Pourquoi l’utiliser ? Quand et comment ?
Les étirements dynamiques ont pour but d’informer une articulation
dans sa globalité (à l’inverse des étirements dits passifs, qui s’adressent eux
aux muscles et aux tendons).
Ils se pratiquent par des mouvements amples et répétés,
allant dans toute l’amplitude de mouvement d’une articulation.
POURQUOI ?
- souplesse articulaire :
Les étirements dynamiques permettent d’augmenter la
souplesse articulaire, et de la rapprocher ainsi de la mobilité nécessaire à la
pratique sportive. Ils doivent donc faire partie intégrante de votre
échauffement. En effet, lors d’un étirement dynamique, on étire à la fois le
muscle, le tendon, les ligaments péri-articulaires et la capsule articulaire.
C’est donc l’articulation dans son ensemble qui se retrouve informée.
- système nerveux :
De plus, les étirements dynamiques stimulent le système
nerveux central. Les mécanorécepteurs(cellules sensibles à l’étirement), situés
dans les tendons, les ligaments et la capsule sont en liaison directe avec le
système nerveux, et informe celui-ci sur l’état de tension et d’étirement de
l’articulation. En sollicitant ces mécanorécepteurs, on informe et on met en
éveil notre système nerveux central.
- débit sanguin :
L’effort musculaire quel qu’il soit participe à la
circulation sanguine. Cela passe par une action mécanique. Les contractions et
étirements musculaires sont responsables d’un phénomène d’action de pompe au
niveau des artères et des veines parcourant les muscles.
- fonction musculaire :
Les étirements dynamiques participent bien logiquement à
l’augmentation de la souplesse musculaire. Mais ce n’est pas le seul effet au
niveau des muscles ! Vous l’aurez compris, l’étirement actif se réalise
par un mouvement répété, et cela demande forcément une sollicitation
musculaire. Grâce à ces étirements les muscles apprennent à réagir rapidement, dans
des conditions proches de celles de l’activité sportive. De plus, les muscles
antagonistes sont également stimulés et renforcés.
NB : les muscles antagonistes sont les muscles qui
réalisent le mouvement inverse. Par exemple, les muscles antagonistes de la
flexion de hanche (réalisée notamment par le quadriceps), sont les muscles
extenseurs de hanche (notamment les ischio-jambiers). On peut donc dire que les
ischio-jambiers sont les muscles antagonistes du quadriceps !
QUAND REALISER CES ETIREMENTS DYNAMIQUES ?
En raison de toutes ces actions bénéfiques pour les muscles
et les articulations, il est conseillé d’intégrer ces étirements à votre
échauffement. Mais bien évidemment pas en début d’échauffement !! Ces
étirements sollicitent les articulations dans leurs mouvements extrêmes, et
doivent donc être réalisés dans des conditions où les muscles et les
articulations sont déjà stimulés et presque opérationnels. La pratique de ces
étirements dynamiques à froid vous expose à des blessures.
Il est tout à fait indiqué de les faire en fin
d’échauffement, alors que votre organisme est déjà en condition d’activité. La
température élevée du corps en fin d’échauffement est une condition principale
au fonctionnement optimal des muscles et des articulations, mais aussi du
système nerveux.
Il est également perspicace de les faire lors des mi-temps,
ou des poses, pour conserver les conditions de pratique sportive !
ATTENTION, LES RISQUES :
Le risque principal est d’étirer le muscle et l’articulation
de manière trop forte. Quand les mécanorécepteurs des articulations sont
stimulés trop fortement et trop rapidement, cela entraîne de façon réflexe, une
importante contraction des muscles antagonistes. Ils tentent de limiter
l’étirement qui a été, selon les mécanorécepteurs, trop intense. La contraction
importante et rapide de ces muscles antagonistes les force à se raccourcir
rapidement, et cela passe par une augmentation de leur volume. (En effet, quand
un muscle se contracte, il se raccourci et augmente de volume. Faites l’essai
avec le biceps, le muscle du bras….il suffit de le contracter légèrement pour
le voir gonfler.)
ATTENTION, cette brusque augmentation du volume des muscles
antagonistes peut entraîner une déchirure ou un claquage, si l’enveloppe
musculaire n’est pas assez extensible. C’est à dire si elle n’est pas assez
échauffée.
Effectuez donc vos étirements dynamiques en fin
d’échauffement, alors que les muscles et leurs enveloppes sont déjà
opérationnels !
COMMENT LES PRATIQUER ?
Rappelons les principes :
-
mouvements amples, sur toute la capacité de l’articulation.
-
alternance de mouvement actif puis passif pendant un bref
instant.
-
à faire de manière PROGRESSIVE pour éviter les blessures.
-
à faire régulièrement pour ne pas perdre les capacités gagnées
après chaque séance.
Quadriceps en marchant
1. Fléchissez la jambe et
saisissez votre pied pour l'amener contre le fessier, de manière contrôlée.
2. Maintenez l'étirement pendant 1 à 2 secondes, relâchez
votre pied puis faites un pas et répétez avec la jambe opposée.
3. Continuez ce mouvement
alternatif.
1. Levez la jambe et saisissez
votre pied et votre genou devant vous amener la jambe proche de l'horizontale,
de manière contrôlée.
2. Maintenez l'étirement pendant
1 à 2 secondes, relâchez votre jambe puis faites un pas et répétez avec la
jambe opposée.
3. Continuez ce mouvement
alternatif.
1. Debout en appui sur un
support, commencez par ouvrir une jambe sur le côté.
2. Dans un mouvement fluide
et continu, balayez votre jambe devant vous, de l'intérieur vers l'extérieur.
3. Utilisez progressivement
votre amplitude maximale, en gardant le contrôle du mouvement et en gardant
votre dos vertical.
4. Faites le nombre de
répétitions désiré, puis changez de jambe.
Fléchisseurs /
Extenseurs de la hanche
1. Debout en appui sur un
support, commencez par lever une jambe tendue devant vous.
2. Dans un mouvement fluide
et continu, balayez votre jambe d'avant en arrière.
3. Utilisez progressivement
votre amplitude maximale, en gardant le contrôle du mouvement et en gardant
votre dos vertical.
4. Faites le nombre de
répétitions désiré, puis changez de jambe.
CONCLUSION :
Les étirements dynamiques ne
détiennent pas la vérité !
Il ne faut pas faire que
ça !!
Il s’agit simplement de bien les
comprendre afin de pouvoir les utiliser dans notre vie quotidienne et dans
notre pratique sportive.
Répétons-le, il ne faut pas les
pratiquer à froid, mais après avoir déjà commencé à échauffer les muscles et
articulations. Les étirements dynamiques apporteront alors un gain de souplesse
et une meilleure performance.
De plus, et ce n’est pas un de
leur moindre intérêt, ils vont progressivement vous permettre de prendre
conscience de votre corps et de ses limites. Cherchez à ressentir
l’étirement !
Vous pouvez, pour ce faire, vous
aider de la respiration. Il est important, surtout durant un effort, de bien
oxygéner les tissus. Une respiration régulière, lente et profonde, vous aidera
à mieux vous étirer et à mieux ressentir votre corps.
En espérant que cette petite
réflexion vous aidera à évoluer vers la performance et la santé physique, ainsi
que vers le bien-être.
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