Arnaud Sertillange
Ostéopathe D.O. - Expertise Sportive
La Roche sur Yon / Les Sable d'Olonne
+
33 (0)6 18 59 40 57
L’échauffement sert à préparer progressivement le sportif,
physiquement et mentalement à l’activité.
Son intérêt principal : améliorer les performances et
réduire les risques de blessures
L’échauffement met
progressivement en condition le corps (articulations, muscles, système
cardio-respiratoire) et le psychisme.
L’un des effets
principaux de l’échauffement est d’élever la température du corps et des
muscles qui seront sollicités pendant l’activité qui va suivre.
Pourquoi ?
A froid, les articulations et les muscles sont raides, le cœur est au repos et la
respiration est lente. En commençant brutalement une activité sportive, nos
articulations peinent, le cœur ne monte pas assez vite et la respiration
n'atteint pas le rythme nécessaire pour apporter les éléments dont les muscles
ont besoin (oxygène et énergie).
Dans ces conditions, il est très facile de se blesser.
L’échauffement prépare le sportif à l'effort. Il aide à
prévenir des blessures, il augmente la performance, améliore la concentration.
Il permet de mieux récupérer après l’activité.
S’échauffer
est donc indispensable chez le sportif et à tous niveaux.
Un effort physique ne doit jamais être entrepris sans avoir
préalablement préparé son corps. L’échauffement vise à amener le corps à un
niveau physique proche de celui de l’entraînement.
Des articulations bien lubrifiées
Nos articulations, ont besoin d’un lubrifiant : la synovie.
A froid, la synovie est visqueuse. Elle doit donc être chauffée pour jouer son
rôle. Pour cela, il faut travailler les articulations sollicitées par
l’entraînement en effectuant des mouvements lents et souples (chevilles,
poignets, cou, etc.).
NB : L’échauffement augmente par ailleurs la production
de liquide synovial.
Des performances améliorées
Au repos, nos muscles et nos tendons sont à une température
de 36°C. Or il a été observé que leur rendement maximal se situe à une
température de 39°C. A cette température, les tendons sont plus élastiques et
la souplesse musculaire beaucoup plus optimale pour un effort. La force musculaire augmente également
avec la température.
L’échauffement
amène donc à un état de performance optimal.
Pour aller plus loin :
Notre système
nerveux commande nos muscles et assure la bonne coordination des membres du
corps. Son fonctionnement est optimum à une température comprise entre 38 et
39°C. A cette température, la vitesse de contraction des muscles est meilleure
qu’à la température de repos (37°C).
En d’autres
termes, la coordination musculaire est meilleure lorsqu’on est échauffé. Le
sportif est plus habile, ses gestes sont plus précis, sa technique est
améliorée, l’entraînement est de meilleure qualité.
Ainsi,
l’échauffement permet de fournir plus de travail pour un même effort, donc un
meilleur rendement. A effort égal, on se dépense moins.
(Philippe
Baudoin)
Moins de blessures
Un échauffement bien mené prépare les muscles et les tendons
à l’activité sportive. Des tendons plus élastiques et des muscles plus souples
seront moins sensibles aux risques de déchirure, d’élongation, de claquage, de
contracture. Des articulations préparées seront moins sujettes aux entorses,
foulures ou luxations. On évitera ainsi la plupart des accidents classiques si
l’on est bien échauffé.
Préparation psychologique
Le rôle de l’échauffement est aussi de préparer mentalement
le sportif. Un athlète échauffé se sentira plus en sécurité physiquement et en
confiance pour affronter les difficultés de l’entraînement. L’appréhension lors
d’une reprise suite à une blessure sera diminuée, le trac avant une compétition
amoindri. L’échauffement améliore l’attention et la concentration.
Les risques si l’on ne s’échauffe pas
Un échauffement absent ou insuffisant peut être la conséquence
de problèmes cardiovasculaires, musculaires et articulaires. Essoufflement,
jambes coupées, jambes douloureuses, crampes, étourdissements, tachycardie,
déchirures, élongations, tendinites, entorses, sont des conséquences courantes
chez le sportif non échauffé. Cela peut aller parfois plus loin avec un
lumbago, une hernie discale, une syncope voire un malaise cardiaque.
S’échauffer n’est pas une simple recommandation mais un
passage obligatoire pour le sportif avant toute activité physique.
Les effets de l’échauffement
Effets thermique et calorifique
Comme son nom
l’indique, l’échauffement sert à échauffer !
Les effets sont :
- Un échauffement
corporel : élévation de la température générale
- Un échauffement
musculaire : élévation de la température des muscles
Plus la masse
musculaire mobilisée est grande, plus la chaleur produite, est grande. C’est
pourquoi le footing est très intéressant pour un échauffement rapide puisque
les jambes à elles seules constituent 50% de la masse musculaire totale.
Effet cardio-vasculaire : augmentation du rythme cardiaque
L’activité physique
que constitue l’échauffement augmente les besoins des muscles en substrats
énergétiques, ce carburant nécessaire à leur fonctionnement. Pour répondre à
ces besoins, le rythme cardiaque augmente et, avec lui, le débit sanguin.
L’augmentation progressive de l’afflux sanguin ouvre les capillaires alimentant
les muscles sollicités.
Effet respiratoire : une respiration accélérée
Le métabolisme, ou
transformation des substrats en énergie utilisable par les muscles, augmente
avec l’intensité de l’effort. Ce processus a besoin d’oxygène pour fonctionner.
De même, l’élimination du gaz carbonique (CO2) produit pas ces transformations
exige une évacuation plus rapide. L’échauffement va progressivement entraîner
l'augmentation du rythme respiratoire pour l’adapter à cette demande.
Les types d’échauffement
Il existe plusieurs méthodes pour s’échauffer. Ces méthodes
sont plutôt complémentaires.
L’échauffement actif : il
s’effectue par des exercices physiques agissant sur l’activité cardiaque, les
muscles et les articulations.
L’échauffement passif : il
est réalisé sans activité. La température corporelle et musculaire est élevée
par des moyens externes : douche chaude, sauna, massages, frictions,
infrarouges, ultrasons, port de vêtements chauds, exposition au soleil.
Effectué seul, il est peu efficace et doit être complété par un échauffement
actif.
L’échauffement mental : il
consiste en une représentation mentale des exercices prévus. Le sportif se met
en situation par des techniques de visualisation.
Pour s’échauffer efficacement, il faut :
Fabriquer de la chaleur
Pour fabriquer de la chaleur, il faut fournir un effort
musculaire (contraction des muscles). L’effort doit être suffisamment important
mais pas trop intense non plus pour ne pas affecter les performances. De
simples contractions alternées de relâchements marqués suffisent à un bon
échauffement. L’amplitude doit être suffisante pour que le résultat soit
efficace.
Conserver la chaleur
Il faut se couvrir par temps froid (en dessous de 15°C),
pluvieux ou venteux. L’échauffement ne doit pas être interrompu (pas de pause,
pas de marche). Un échauffement interrompu plus de quelques minutes est très
vite totalement perdu.
Le principe de progressivité
L’intensité des exercices doit aller en croissant pour
préparer progressivement l’organisme à l’effort (passage d’un état de repos à
un état échauffé. Il faut terminer par les exercices les plus contraignants
afin de monter en température. Faire l’inverse serait inefficace puisque la
température risquerait au contraire de baisser. Il ne faut bien sûr pas arriver
à un état d’épuisement pour ne pas impacter les performances attendues.
Le principe
d’alternance
Il est impératif
d’alterner les exercices mobilisant le système cardio-respiratoire avec ceux
mobilisant les différents groupes musculaires et des chaînes segmentaires.
Cette alternance permet de conserver la température en alliant activités ne
produisant pas de chaleur (sollicitation des articulations par exemple) avec
celles en produisant.
Fiez-vous
à vos sensations. Vous ne devez pas avoir de point de côté.
La
sensation de jambes coupées, une pâleur ou une rougeur, un manque de motivation
sont les signes d’un échauffement mal mené.
Votre
rythme cardiaque doit avoir suffisamment progressé. Vous devez avoir chaud. Attention, le fait de transpirer
ne signifie pas que vous êtes échauffé.
Les méthodes d'échauffement
Méthode
1 - Echauffement en 5 étapes (Cometti)
Cometti,
un préparateur physique, propose 5 étapes pour un échauffement orienté sports
collectifs (football notamment). Il ne conseille pas le footing lent au départ,
ni les sprints, ni les mouvements rapides qui ne favorisent pas la
vascularisation. L’échauffement se décline en 2 phases :
Une
phase analytique : elle vise à échauffer les muscles et se base sur le
protocole russe de Masterovoï.
Une
phase globale : elle vise à échauffer la température centrale
Phase
analytique
10
minutes de travail en concentrique (quadriceps, triceps, ischio-jambiers,
psoas, adducteurs sont travaillés);
5
minutes de travail en excentrique sollicitant les muscles spécifiques à
l’effort qui va suivre;
5
minutes d’exploration de l’amplitude articulaire avec des lancés proches des
exigences de la compétition (lancers de jambes, de bras, circumductions
(cercles) de la hanche, des jambes, des bras).
Phase
globale
10
minutes d’exercices spécifiques à l’activité avec augmentation progressive de
l’intensité;
5
minutes d’actions de musculation intense et courte (4 secondes à 90% du maximum
avec 1 minute entre les séries ou quelques sprints courts (3 à 5 fois 10 à 20
mètres) ou encore de l’électrostimulation). A faire 5 à 15 minutes avant
l’activité. Cette phase dite de « potentiation » est facultative et sert à
améliorer le potentiel du sportif en augmentant l’efficacité musculaire
(explosivité). Attention à ne pas épuiser ses ressources.
Méthode
2 - Alternance/progressivité
Elle
consiste à alterner les exercices mobilisant le système cardio-respiratoire
(courses, sauts, etc) avec ceux mobilisant les différents groupes musculaires
et les articulations. Le sportif réalise des exercices :
Exécutés
en alternance pour maintenir la température;
D’intensité
progressive pour augmenter la température.
Etape 1
: 10 minutes d’échauffement global : footing, ergotrainer ou home trainer;
Etape 2
: 10-15 minutes d’exercices dynamiques (sprints, sauts à cloche-pieds, etc. mobilisant
tout le corps) et peudo-dynamiques (mouvements de bras, etc. mobilisant une
partie seulement du corps);
Etape 3
: 5-10 minutes : alterner les exercices précédents avec des exercices
spécifiques à l’activité (entraînement, compétition).
PRÉCAUTIONS :
- Évitez les étirements qui interrompent la circulation sanguine et affectent les
performances.
-
Ne marchez pas, ne vous arrêtez
pas pendant l’échauffement pour ne pas rabaisser la température acquise.
-
Evitez
le footing lent qui est peu efficace, voire qui diminue la température des
ischio-jambiers, du fait de l’amplitude
trop faible des mouvements.
-
Démarrez
lentement l’échauffement pour éviter le phénomène de jambes coupées.
-
Augmentez
progressivement l’intensité de l’effort. Un effort d’intensité continue ne
permet pas d’augmenter la température.
-
Alternez
les exercices mobilisant tous les muscles du corps et ceux ne mobilisant que
certains membres.
-
Terminez
l’échauffement par les exercices les plus contraignants afin d’augmenter
toujours plus la température interne.
Il faut également remercier l’équipe organisatrice et les
bénévoles ayant participé à la mise en place de cette compétition. C’est grâce
à eux qu’aujourd’hui, l’Ostéopathie est présente sur cet événement. Merci à eux
tous.
De plus, sensibles aux soins ostéopathiques, les surfeurs
ont su mettre en application certains principes de sécurité et de prévention.
Ces sportifs sont très accomplis, tant dans leurs performances que dans leurs
modes de vie.